35 के बाद महिलाओं के लिए मसल्स बिल्डिंग डाइट: जानें ये 5 फूड्स क्यों हैं ज़रूरी

35 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई हार्मोनल और मेटाबॉलिक बदलाव शुरू हो जाते हैं। मसल्स मास धीरे-धीरे कम होने लगता है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या फिटनेस रिजल्ट्स पहले जैसे नहीं मिलते। अगर इस समय सही मसल्स बिल्डिंग डाइट पर ध्यान न दिया जाए, तो कमजोरी, थकान और फैट गेन बढ़ने लगता है। मसल्स बनाने के लिए सिर्फ वर्कआउट ही काफी नहीं है। हाई-प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर डाइट जरूरी है। आइए जानते हैं 35+ महिलाओं के लिए वे 5 सुपरफूड्स जो मसल्स ग्रोथ और स्ट्रेंथ के लिए बेहद फायदेमंद हैं।

🥚 1. अंडे – परफेक्ट मसल्स बिल्डिंग प्रोटीन

अंडे को हमेशा से संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत माना जाता है। इसमें मौजूद व्हे प्रोटीन और योक में पाए जाने वाले हेल्दी फैट्स मसल्स की रिपेयर और ग्रोथ में मदद करते हैं।

मुख्य फायदे:
व्हे और केसीन प्रोटीन मसल्स रिकवरी बढ़ाते हैं
विटामिन D और B12 हार्मोन बैलेंस सपोर्ट करते हैं
हेल्दी फैट्स स्ट्रेंथ और एनर्जी बनाए रखते हैं

कैसे खाएं:
रोज़ 1–2 उबले अंडे ब्रेकफास्ट में लें
वर्कआउट के बाद एग व्हाइट ऑमलेट मसल्स रिपेयर में मदद करेगा

🥛 2. ग्रीक योगर्ट – डाइजेस्टिव और मसल्स फ्रेंडली

ग्रीक योगर्ट सामान्य दही से ज्यादा क्रीमी और प्रोटीन-रिच होता है। इसमें प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम भी भरपूर होते हैं, जो हड्डियों और मसल्स दोनों को सपोर्ट करते हैं।

मुख्य फायदे:
हाई प्रोटीन मसल्स सिंथेसिस को बढ़ाता है
प्रोबायोटिक्स पाचन सुधारते हैं
कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखता है

कैसे खाएं:
ब्रेकफास्ट या स्नैक टाइम में फल और नट्स के साथ
वर्कआउट के बाद स्मूदी में मिला सकते हैं

🥩 3. चिकन या पनीर – मसल्स रिपेयर के लिए बेस्ट

यदि आप नॉन-वेज खाती हैं, तो चिकन ब्रेस्ट बेहतरीन लीन प्रोटीन सोर्स है। वहीं शाकाहारी महिलाओं के लिए पनीर उतना ही असरदार है। ये दोनों ही मसल्स रिकवरी और स्ट्रेंथ के लिए जरूरी हैं।

मुख्य फायदे:
लीन प्रोटीन मसल्स ग्रोथ तेज करता है
विटामिन B6 और B12 एनर्जी लेवल बनाए रखते हैं
पनीर में केसिन प्रोटीन रातभर मसल्स रिपेयर में मदद करता है

कैसे खाएं:
लंच में ग्रिल्ड चिकन या पनीर टिक्का
डिनर में पनीर भुर्जी या हल्का स्टर-फ्राई

🥑 4. एवोकाडो और नट्स – हेल्दी फैट्स का पावरहाउस

35 के बाद महिलाओं के शरीर को हेल्दी फैट्स की ज्यादा जरूरत होती है। एवोकाडो, बादाम, अखरोट, काजू और पिस्ता मसल्स स्ट्रेंथ और हार्मोन बैलेंस के लिए बेहतरीन हैं।

मुख्य फायदे:
हेल्दी फैट्स हार्मोन बैलेंस और फैट लॉस सपोर्ट करते हैं
विटामिन E स्किन और मसल्स हेल्थ बढ़ाता है
नट्स और सीड्स में मिनरल्स एनर्जी और स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं

कैसे खाएं:
ब्रेकफास्ट स्मूदी में एवोकाडो मिलाएं
दिनभर में 20-30 ग्राम नट्स स्नैक के रूप में लें

🥦 5. हरी सब्जियां और बीन्स – प्रोटीन और फाइबर का कॉम्बो

पालक, ब्रोकोली, राजमा, मसूर दाल और छोले न केवल प्रोटीन बल्कि फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का पावर पैक हैं। ये पाचन सुधारते हैं, मसल्स रिकवरी तेज करते हैं और फैट गेन रोकते हैं।
मुख्य फायदे:
प्लांट प्रोटीन मसल्स रिकवरी में मदद करता है
फाइबर पाचन और फैट लॉस सपोर्ट करता है
आयरन और मैग्नीशियम स्ट्रेंथ और स्टैमिना बढ़ाते हैं

कैसे खाएं:
लंच में मिक्स्ड वेज या दाल
डिनर में ब्रोकोली सूप या चना सलाद

🏋️‍♀️ 35+ महिलाओं के लिए मसल्स बिल्डिंग टिप्स

रोज़ाना 70–100 ग्राम प्रोटीन लें
वर्कआउट के बाद प्रोटीन रिच मील जरूर खाएं
हाई शुगर और प्रोसेस्ड फूड से बचें
पर्याप्त नींद और पानी का सेवन करें
हर भोजन में प्रोटीन + हेल्दी फैट्स + फाइबर का संतुलन रखें

35 की उम्र के बाद महिलाओं के लिए मसल्स बनाना और बनाए रखना हेल्थ और फिटनेस दोनों के लिए जरूरी है। अगर आप इन 5 सुपरफूड्स को अपनी डेली डाइट में शामिल करें और रेगुलर वर्कआउट करें, तो न केवल आपकी स्ट्रेंथ और मसल्स बढ़ेंगे, बल्कि बुढ़ापे के संकेत भी देर से आएंगे।