foods to eat while breastfeeding to help baby gain weight [स्तनपान के दौरान शिशु का वजन बढ़ाने की चाह रखने वाली मांओं के लिए जरूरी मार्गदर्शिका]

क्या आप भी स्तनपान कराते समय यह सोचकर परेशान हैं कि “शिशु का वजन बढ़ ही नहीं रहा”?
यह लेख खासतौर पर उन मांओं के लिए है जो अपने बच्चे के स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सही आहार अपनाना चाहती हैं।
मां के दूध की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, कौन-कौन से पोषक तत्व ज़रूरी हैं, और किन-किन चीजों को शामिल करें—सब कुछ विस्तार से समझाया गया है।
इसे पढ़ने के बाद आप बिना उलझन के अपने बच्चे के वजन बढ़ाने के लिए सही आहार शुरू कर सकती हैं।

1. क्या यह समस्याएं आपके साथ भी हैं?(Are you facing these issues?)

・स्तनपान करा रही हूं लेकिन बच्चे का वजन नहीं बढ़ रहा
・अपने दूध की पौष्टिकता बढ़ाना चाहती हूं
・नहीं पता कि क्या खाएं जिससे बच्चे का वजन बढ़े
・डॉक्टर या नर्स से पूछा लेकिन कोई ठोस मेनू नहीं मिला

अगर इनमें से कोई भी बात आपके साथ है, तो यह लेख आपके लिए ही है। इसे अंत तक ज़रूर पढ़ें।

2. स्तनपान कराने वाली मांओं के आहार में मां के दूध की गुणवत्ता सुधारने के मुख्य बिंदु(Key points for improving breastmilk quality in a breastfeeding mother’s diet)

2.1 संतुलित पोषण लें
मां का दूध उसके खून से बनता है। इसलिए आपका संतुलित आहार ही आपके दूध की गुणवत्ता तय करता है।
・ताज़ी सब्जियां और फल
・उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (मुर्गी, मछली, अंडे, दालें)
・सेहतमंद फैट (जैसे ऑलिव ऑयल, नट्स)
・साबुत अनाज

2.2 पर्याप्त कैलोरी लेना
स्तनपान कराने वाली मां को रोज़ाना लगभग 500 किलो कैलोरी ज्यादा चाहिए होती हैं।
कठोर डाइटिंग या अनावश्यक कैलोरी कटौती से बचें और पर्याप्त ऊर्जा लें।

2.3 पानी की सही मात्रा पिएं
पानी की कमी से दूध बनना कम हो सकता है।
पानी, चाय, सूप आदि मिलाकर रोज़ाना लगभग 2 लीटर पानी पिएं।

3. शिशु का वजन बढ़ाने में मदद करने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थ(Specific foods that help increase baby’s weight)

मां के दूध को “गाढ़ा, पौष्टिक और समृद्ध” बनाने में सहायक कुछ चुनिंदा खाद्य पदार्थ:

✅ स्वस्थ फैट युक्त खाद्य पदार्थ(Foods Rich in Healthy Fats)
・एवोकाडो(Avocado)
・नट्स (बादाम, अखरोट, Nuts)
・ऑलिव ऑयल(Olive oil)
・फुल फैट दही(Full-fat yogurt)
फैट दूध की कैलोरी घनत्व बढ़ाकर बच्चे के वजन को बढ़ाने में मदद करता है।

✅ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन
・अंडा(Eggs)
・मुर्गी का मांस(Chicken meat)
・मछली (खासकर सैल्मन जैसी DHA युक्त मछली, Fish especially DHA-rich fish like salmon)
・टोफू, दालें(Tofu, lentils)
मां के दूध में प्रोटीन बच्चे की मांसपेशियों और अंगों के विकास के लिए अनिवार्य है।

✅ विटामिन और मिनरल से भरपूर सब्जियां
・गाजर (विटामिन A से भरपूर, दूध की गुणवत्ता बढ़ाने में सहायक, Carrot rich in vitamin A, helps improve milk quality)
・पालक(Spinach)
・ब्रोकली(Broccoli)
・शकरकंद(Sweet potato)

✅ पारंपरिक रूप से दूध बढ़ाने वाली मानी जाने वाली चीज़ें
・डिल (हर्ब, सूप या सलाद में, herb, in soups or salads)
・मित्सुबा(Mitsuba)
・डंडेलियन टी (सुरक्षित और भरोसेमंद स्रोत से लें, Dandelion tea)
・कद्दू (विटामिन और कैलोरी का अच्छा स्रोत, Pumpkin)

4. स्तनपान कराने वाली मांओं के लिए कुछ आसान रेसिपी सुझाव(Easy recipe ideas for breastfeeding mothers)

✔गाजर और मसूर दाल का सूप
✔पालक और चिकन का क्रीमी स्टू
✔सैल्मन और एवोकाडो सलाद
✔नट्स और ड्राई फ्रूट्स वाला ग्रेनोला योगर्ट

5. स्तनपान के दौरान किन चीजों और आदतों से बचें(Things and habits to avoid while breastfeeding)

・बहुत ज्यादा कैफीन
・शराब
・अत्यधिक लो-फैट डाइट
・पानी की कमी
・ज्यादा प्रोसेस्ड या हाई फैट जंक फूड

6. शिशु के वजन की मॉनिटरिंग कैसे करें(How to monitor your baby’s weight)

・नियमित रूप से वजन नापें (बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह के मुताबिक)
・डायपर गीला होने की संख्या और मल त्याग पर ध्यान दें
・बच्चे की तृप्ति (दूध पीने के बाद शांत होना, अच्छी नींद लेना)

स्तनपान कराने वाली मां के अपने आहार को सुधारना बच्चे के स्वस्थ और निरंतर वजन बढ़ने की दिशा में एक अहम कदम है।
इस लेख में बताए गए खाद्य पदार्थों और संतुलित पोषण को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर या नर्स से भी सलाह लें और आत्मविश्वास के साथ स्तनपान जारी रखें।