नाश्ते का सच: जिन्हें आप हेल्दी समझकर खा रहे हैं, वो आपको बीमार बना रहे हैं! Healthy Breakfast Reality Check

सुबह की भागदौड़ में हम अक्सर सोचते हैं कि टीवी पर दिखाए जाने वाले चमकते विज्ञापनों वाले प्रोडक्ट्स को खाकर हम अपने परिवार को एक सेहतमंद जीवन दे रहे हैं। जब मैंने पहली बार अपनी जीवनशैली और लगातार बढ़ती थकान को सुधारने का फैसला किया, तो मुझे लगा कि सुपरमार्केट की शेल्फ पर रखे ब्राउन ब्रेड, फ्रूट जैम, कॉर्नफ्लेक्स और मसाला ओट्स ही मेरे लिए सबसे बेस्ट ऑप्शन हैं। लेकिन जब मैंने खुद इस विषय पर गहराई से जांच की और बाजार में बिकने वाले 30 से अधिक लोकप्रिय ब्रेकफास्ट आइटम्स के इंग्रीडिएंट्स लिस्ट यानी सामग्री को खंगाला, तो मेरी आंखें खुली की खुली रह गई।

मेरे अनुभव में, जिसे हम फिटनेस और एनर्जी का नाम दे रहे हैं, वह असल में फूड कंपनियों द्वारा बुना गया मार्केटिंग का एक बहुत बड़ा मायाजाल है। इस लेख में, मैं आपके साथ किसी डॉक्टर या वैज्ञानिक की तरह नहीं, बल्कि एक आम इंसान की तरह अपना निजी अनुभव और कड़वा सच साझा करने जा रही हूं ताकि आप और आपका परिवार इन स्लो पॉइजन वाले विज्ञापनों का शिकार होने से बच सकें।

ब्रेड का भ्रामक खेल: White, Brown, Whole Wheat और Multigrain का सच

जब नाश्ते की बात आती है, तो हमारे दिमाग में सबसे पहला नाम ब्रेड का आता है। पहले हम सभी व्हाइट ब्रेड बड़े चाव से खाते थे। लेकिन जब लोगों में यह जागरूकता फैली कि व्हाइट ब्रेड सौ फीसदी मैदा से बनती है और मैदा सीधे तौर पर मोटापा, कब्ज और डायबिटीज को बढ़ाता है, तो कंपनियों ने तुरंत एक नया रास्ता निकाला। उन्होंने हमारे सामने पेश किया ब्राउन ब्रेड। हमारे इंसानी दिमाग की एक आदत होती है, हम सफेद रंग को मैदा से जोड़ते हैं और भूरे यानी ब्राउन रंग को चोकरयुक्त गेहूं के आटे से जोड़ लेते हैं। कंपनियों ने हमारी इसी मानसिक धारणा का भरपूर फायदा उठाया।

मैंने खुद यह देखा है कि बाजार में मिलने वाली ज्यादातर ब्राउन ब्रेड असल में और कुछ नहीं बल्कि वही व्हाइट ब्रेड हैं, जिनमें सिर्फ भूरा रंग दिखाने के लिए कोका-कोला में इस्तेमाल होने वाला कैरामेल कलर मिलाया जाता है। यानी आप सेहत के नाम पर और ज्यादा केमिकल खा रहे हैं। जब यह बात भी धीरे-धीरे लीक होने लगी, तो बाजार में आया होल व्हीट ब्रेड (Whole Wheat Bread)।

यहाँ पर फूड सेफ्टी रेगुलेटर FSSAI के नियमों का एक बड़ा लूपहोल काम करता है। नियम कहते हैं कि अगर किसी प्रोडक्ट में मुख्य सामग्री का थोड़ा सा भी हिस्सा है, तो आप फ्रंट पैकेजिंग पर उसका बड़ा-बड़ा नाम लिख सकते हैं। यही होता है होल व्हीट ब्रेड के साथ। इसके सामने बड़े अक्षरों में लिखा होगा आटा ब्रेड, लेकिन पीछे पलटकर बारीक अक्षरों में देखेंगे तो पता चलेगा कि उसमें थोड़ा सा आटा है और बाकी का अधिकांश हिस्सा आज भी मैदा ही है।

इसके बाद कंपनियों का सबसे आधुनिक हथियार आया, जिसे हम मल्टीग्रेन ब्रेड (Multigrain Bread) कहते हैं। सुनने में कितना शानदार लगता है कि इसमें कई तरह के अनाज होंगे। लेकिन असल में मल्टीग्रेन का सीधा मतलब सिर्फ इतना है कि इसमें एक से ज्यादा अनाज का उपयोग हुआ है, और वे अनाज पूरी तरह से रिफाइंड यानी मैदा के रूप में भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब मैंने इंग्लिश ओवन (English Oven) मल्टीग्रेन ब्रेड के पैकेट को पीछे घुमाकर देखा, तो उसका सबसे पहला और मुख्य इंग्रीडिएंट मैदा ही था।

तो फिर सही ब्रेड कैसे चुनें? इसका एक बहुत ही सीधा और सरल नियम बना लीजिए। हमेशा वही ब्रेड खरीदें जिसके पैकेट के ठीक सामने साफ अक्षरों में लिखा हो Zero Maida या 100% Atta। बाजार में कुछ ब्रांड्स जैसे बोर्न्स जीरो मैदा 100% आटा ब्रेड, ब्रिटानिया 100% होल व्हीट नो मैदा ब्रेड, और हार्वेस्ट गोल्ड की जीरो मैदा ब्रेड इस मामले में पहली शर्त को पूरा करती हैं। अगर पैकेट पर नो मैदा नहीं लिखा है, तो समझ जाइए कि दाल में कुछ काला है।

लेकिन बात यहीं खत्म नहीं होती। जब मैंने इन जीरो मैदा ब्रेड्स के पीछे दी गई 19 से 21 सामग्रियों की लिस्ट देखी, तो मुझे एक हैरान करने वाला केमिकल मिला। इंग्लिश ओवन की ब्रेड में ब्रेड इम्प्रूवर 923 मिलाया जाता है। यह और कुछ नहीं बल्कि अमोनियम परसल्फेट (Ammonium Persulfate) है। यह वही खतरनाक केमिकल है जिसका इस्तेमाल मेटल इंडस्ट्री, बालों को ब्लीच करने वाले प्रोडक्ट्स और इंडस्ट्रियल ब्लीचिंग में होता है। यूरोपियन यूनियन ने इस केमिकल को ब्रेड में इस्तेमाल करने पर पूरी तरह बैन लगा रखा है क्योंकि यह फेफड़ों और त्वचा के लिए बेहद खतरनाक है, लेकिन भारत में FSSAI इसे इस्तेमाल करने की अनुमति देता है। इसलिए इंग्लिश ओवन को छोड़कर आप ब्रिटानिया या हार्वेस्ट गोल्ड की नो-मैदा ब्रेड चुन सकते हैं, जिन्हें मैं 10 में से 5 नंबर दूंगी क्योंकि इनमें प्रिजर्वेटिव्स तो होते ही हैं। अगर आपको इससे भी बेहतर विकल्प चाहिए, तो द हेल्थ फैक्ट्री (The Health Factory) की ब्रेड्स को 7/10 और ला अमेरिकाना (La Americana) की ब्रेड्स को 9/10 दिया जा सकता है, क्योंकि वे रिफाइंड तेल की जगह कोल्ड-प्रेस सूरजमुखी तेल और चीनी की जगह गुड़ का इस्तेमाल करते हैं।

मीठे जहर के रूप में जैम और चॉकलेट स्प्रेड का बिजनेस

अब बात करते हैं उस चीज की जो बच्चों को ब्रेड के ऊपर लगाकर बड़े प्यार से दी जाती है यानी किसान मिक्स्ड फ्रूट जैम (Kissan Mixed Fruit Jam) या फिर नुटेला (Nutella) और हर्षीज़ चॉकलेट स्प्रेड (Hershey's Chocolate Spread)। मैं आपसे एक छोटा सा सवाल पूछती हूँ, इन तीनों में से सबसे ज्यादा चीनी किसमें होगी? ज्यादातर लोग कहेंगे नुटेला में। लेकिन सच जानकर आपके होश उड़ जाएंगे। नुटेला से ज्यादा चीनी हर्षीज़ में है, और हर्षीज़ से भी कहीं ज्यादा चीनी हमारे घरों में खाए जाने वाले किसान जैम में होती है।

किसान जैम का विज्ञापन कहता है आठ फलों का स्वादिष्ट स्वाद। लेकिन जब आप इसके पैकेट के पीछे की सामग्री पढ़ेंगे, तो आपको पता चलेगा कि इसका असली स्लोगन होना चाहिए चीनी का स्वादिष्ट स्वाद। इस जैम को बनाने में जिस चीज का सबसे ज्यादा इस्तेमाल हुआ है, वह फल नहीं बल्कि सफेद रिफाइंड चीनी है। कंपनियां विज्ञापनों में बच्चों को टारगेट करती हैं, उन्हें खेल-कूद में अव्वल आते दिखाती हैं और मांओं को भरोसा दिलाती हैं कि यह फ्रूट पावर है।

जबकि लैंसेट (Lancet) और जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स में छपी रिपोर्ट्स साफ तौर पर चेतावनी देती हैं कि जो बच्चे सुबह-सुबह इतनी भारी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं, उनमें भविष्य में फैटी लीवर, कम उम्र में मोटापा और टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। सिर्फ किसान ही नहीं, बल्कि टॉप्स (Tops), एपिस (Apis), और पतंजलि (Patanjali) के जैम भी फलों के नाम पर बेचे जा रहे महज शुगर पेस्ट हैं। इन्हें सेहत के पैमाने पर माइनस 10 नंबर मिलने चाहिए।

आज के समय में बाजार में ओर्चर्ड लेन (Orchard Lane) जैसे बेहतरीन ब्रांड्स मौजूद हैं जो कम मात्रा में अनरिफाइंड शुगर और असली फलों का प्रचुर इस्तेमाल करते हैं। इसके अलावा इटोपिया (Itopia) के जैम शहद से मीठे किए जाते हैं, जो कि कहीं बेहतर विकल्प हैं।

यही हाल चॉकलेट स्प्रेड्स का भी है। नुटेला और हर्षीज़ को ब्रेकफास्ट फूड की तरह प्रचारित किया जाता है। क्या आप जानते हैं कि कैडबरी डेयरी मिल्क सिल्क चॉकलेट में नुटेला के मुकाबले कम चीनी होती है और उसमें पाम ऑयल भी नहीं होता? जबकि बच्चों के इस पसंदीदा नुटेला स्प्रेड में धड़ल्ले से पाम ऑयल और चीनी भरी जाती है। यह कोई नाश्ता नहीं, बल्कि बीमारियों को न्यौता देने वाली मिठाई है।

पीनट बटर और मेयोनेज़: क्या वाकई ये आपको ताकत दे रहे हैं?

जब सेहत की बात आती है, तो आज की युवा पीढ़ी पीनट बटर (Peanut Butter) की दीवानी है। सनड्रॉप (Sun Drop), किसान, फन फूड्स (Fun Foods), माई फिटनेस (My Fitness), अल्पिनो (Alpino), और पिंटोला (Pintola) जैसे अनगिनत ब्रांड्स बाजार पर राज कर रहे हैं। फन फूड्स के विज्ञापन में तो हमारे देश के गौरव नीरज चोपड़ा को भी यह कहते दिखाया गया है कि उनके दिन की एक मजबूत शुरुआत इससे होती है। लेकिन मेरे अनुभव में, इनमें से कई ब्रांड्स आपकी मजबूत शुरुआत को एक बेहद गलत शुरुआत में बदल रहे हैं।

सनड्रॉप, किसान और फन फूड्स के पीनट बटर में एक बेहद खतरनाक चीज मिलाई जाती है, जिसे हाइड्रोजनेटेड ऑयल (Hydrogenated Oil) या वनस्पति फैट कहा जाता है। यह वही डालडा जैसी चीज है जो हमारी खून की धमनियों को ब्लॉक करती है और दिल के दौरे का कारण बनती है। कंपनियों ने चालाकी से इसका नाम बदलकर एडिबल वेजिटेबल सोयाबीन फैट रख दिया है ताकि आम उपभोक्ता को समझ ही न आए। यह पीनट बटर आपको पहलवान बनाने का तरीका नहीं है, बल्कि हार्ट पेशेंट बनाने का सबसे शॉर्टकट रास्ता है।

पीनट बटर खरीदने का एक सीधा और अचूक नियम है कि इसकी सामग्री की लिस्ट में सिर्फ एक ही नाम होना चाहिए और वह है 100% मूंगफली (Peanuts)। इसलिए इस रेस के असली विजेता अल्पिनो, पिंटोला और माई फिटनेस के अनस्वीटेंड यानी बिना चीनी वाले ऑल-नेचुरल पीनट बटर हैं। इन ब्रांड्स के भी कई तरह के फ्लेवर वाले डिब्बे आते हैं जिनमें चीनी और प्रिजर्वेटिव्स भरे होते हैं, उनसे आपको दूर रहना है।

अब आते हैं सैंडविच स्प्रेड और मेयोनेज़ (Mayonnaise) पर। डॉक्टर ओटकर और वीबा (Veeba) के सैंडविच स्प्रेड्स आज हर घर की रसोई की शान बने हुए हैं। विज्ञापनों में दिखाया जाता है कि बच्चे को सैंडविच में ही नहीं बल्कि मैगी और परांठे में भी मेयोनेज़ भरकर खिलाएं। लेकिन असलियत यह है कि यह मेयोनेज़ दूध या क्रीम से नहीं, बल्कि सबसे सस्ते और घटिया सोयाबीन तेल से बनती है। इसमें 50 ग्राम से ज्यादा सिर्फ और सिर्फ फैट होता है जो आपके बच्चे के लीवर पर लोड बढ़ाता है। विज्ञापनों का दावा है कि यह खाने में जादू घोलता है, लेकिन हकीकत में यह खाने में बीमारी घोलकर आपकी सेहत को पूरी तरह ट्रैजिक बना देता है।

अगर आपको नमकीन स्प्रेड्स का शौक है, तो अमूल का गार्लिक एंड हर्ब्स बटर (Amul Garlic and Herbs Butter) काफी बेहतर है क्योंकि वह तेल से नहीं बल्कि असली दूध के मक्खन से बनता है और उसमें असली हर्ब्स होते हैं। इसे मैं 10 में से 7 नंबर दूंगी। इसके अलावा बॉम्बे वेगन मेयो (Bombay's Vegan Mayos) भी अच्छा विकल्प है जो कोल्ड-प्रेस तिल के तेल और काजू से तैयार किया जाता है।

मक्खन का असली चेहरा: अमूल वर्सेस अन्य ब्रांड्स

मक्खन की बात चली है तो चलिए अमूल बटर, अमूल व्हाइट बटर, अमूल लाइट बटर और डिलीशियस (Delicious) फैट स्प्रेड की तुलना भी कर लेते हैं। स्ट्रीट फूड वालों के पास जब आप पाव भाजी या सैंडविच खाने जाते हैं, तो वे पीले रंग की मक्खन जैसी टिकिया बड़े चाव से तवे पर पिघलाते हैं। असल में वह मक्खन होता ही नहीं है, वह डिलीशियस ब्रांड का फैट स्प्रेड होता है। यह असली मक्खन से तीन गुना सस्ता होता है और इसे दूध से नहीं बल्कि रिफाइंड वनस्पति तेल से बनाया जाता है। पैकेट पर लिखा होता है कोलेस्ट्रॉल फ्री, लेकिन यह आपकी नसों को ब्लॉक करने की सौ प्रतिशत गारंटी है।

खुद अमूल जैसी बड़ी कंपनी भी अमूल लाइट (Amul Lite) के नाम पर एक अजीब प्रयोग कर रही है। कैलोरी कम करने के चक्कर में वे दूध के फैट के अंदर पानी और सिंथेटिक इमल्सीफायर्स को लैब में मिक्स करते हैं। सेहत के नाम पर किया जाने वाला यह एक अजीब लैब एक्सपेरिमेंट है। इसके मुकाबले हमारा पारंपरिक अमूल क्लासिक सॉल्टेड बटर कहीं बेहतर है क्योंकि उसमें सिर्फ दो ही चीजें होती हैं, असली दूध का मक्खन और साधारण नमक। और अगर आप अमूल का सफेद मक्खन (Amul White Butter) लेते हैं, तो उसमें सिर्फ एक ही चीज होती है, शुद्ध मक्खन। इसलिए हमेशा साधारण या सफेद मक्खन को ही प्राथमिकता दें।

नाश्ते के अनाज (Breakfast Cereals) और मसाला ओट्स का सच

विज्ञापनों ने हमारे दिमाग में यह बात ठूस-ठूस कर भर दी है कि सुबह उठकर दूध में कॉर्नफ्लेक्स या चोकोस (Chocos) डालना सबसे आधुनिक और फिट लोगों का नाश्ता है। जब आप केलॉग्स चोकोस का डिब्बा देखते हैं, तो उस पर बने कार्टून सीधे छोटे बच्चों को आकर्षित करते हैं। वहीं दूसरी तरफ उस पर लिखा होता है मल्टीग्रेन और नो मैदा, जिसे देखकर माता-पिता भी खुश हो जाते हैं कि वाह, मेरा बच्चा कुछ हेल्दी खा रहा है। कंपनियां दावा करती हैं कि चोकोस की एक कटोरी में पांच तरह के अनाज और दूध जैसी शक्ति है।

लेकिन वे कभी यह नहीं बताएंगे कि इसे बनाने में पाम ऑयल, पाम ऑयल से बनी चॉकलेट क्रीम, सिंथेटिक फ्लेवर और 27 ग्राम से ज्यादा रिफाइंड चीनी का इस्तेमाल हुआ है। यह उतनी ही चीनी है जितनी एक क्रीम बिस्कुट के पूरे पैकेट में होती है। स्वाद के लिए खाना अलग बात है, पर इसे सेहतमंद नाश्ता समझना सबसे बड़ी भूल है।

यही धोखा मूसली (Muesli) के साथ भी होता है। केलॉग्स की नट्स, सीड्स और क्रंच मूसली में भी तेल से बनी चॉकलेट क्रीम छिपी होती है। 12-इन-1 फ्रूट्स एंड नट्स मूसली का नाम सुनकर लगता है कि इसमें ढेर सारे फल होंगे, लेकिन वे सभी फल चीनी की चाशनी में डूबे हुए सूखे टुकड़े होते हैं। इसके अलावा ऊपर से एक्स्ट्रा चीनी और सीरियल एक्सट्रैक्ट के नाम पर छुपा हुआ शुगर सिरप मिलाया जाता है।

आजकल मिलेट्स यानी बाजरा और रागी का बड़ा ट्रेंड है। टाटा सोलफुल (Tata Soulful) और केलॉग्स जैसी कंपनियां मिलेट मूसली बेच रही हैं। लेकिन जब आप ध्यान से कंपोजिशन देखेंगे, तो 77% अनाज में से सिर्फ 18% ही मिलेट होता है, बाकी सब सस्ता बेस अनाज होता है। साथ ही इसे क्रंची बनाने के लिए पाम ऑयल और तीन अलग-अलग तरह की चीनी झोंक दी जाती है। इन सब में केवल केलॉग्स की नो ऐडेड शुगर मूसली कुछ हद तक साफ है जिसे मैं 5/10 नंबर दूंगी। बेहतर विकल्पों में ट्रू एलिमेंट्स (True Elements) की नो ऐडेड शुगर मूसली (7/10) और फुल फिलिंग (Full Filling) की मूसली (9/10) शामिल हैं, जिनमें कोई आर्टिफिशियल कलर या प्रिजर्वेटिव नहीं होते।

अब आते हैं हमारी सबसे बड़ी गलतफहमी पर, जिसे हम कहते हैं 2-मिनट मसाला ओट्स (Masala Oats)। हम सब जानते हैं कि 2 मिनट वाली मैगी अनहेल्दी है, इसलिए हम खुद को तसल्ली देने के लिए मसाला ओट्स ले आते हैं। लेकिन मसाला ओट्स के अंदर दो ऐसी सामग्रियां हैं जो इसे सेहत के लिए जहर बनाती हैं। पहली चीज है माल्टोडेक्सट्रिन (Maltodextrin)। यह एक बेहद घटिया और सस्ता फिलर पाउडर है जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स चीनी से भी ज्यादा होता है। इसे खाने के बाद आपका ब्लड शुगर आसमान छूने लगता है और आपका फैट लॉस कभी नहीं हो सकता।

दूसरा इसमें फ्लेवर एन्हांसर 627 और 631 का खतरनाक कॉकटेल होता है। ये वही केमिकल्स हैं जो मैगी में एमएसजी (MSG) बैन होने के बाद स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाने लगे। यह केमिकल इंसानी दिमाग को इस तरह हाईजैक कर लेता है कि आपको इसकी लत लग जाती है। यूरोपियन यूनियन, ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड में इन केमिकल्स को बच्चों के फूड प्रोडक्ट्स में डालने पर सख्त पाबंदी है। जिस मसाला ओट्स को आप सब्जियों से भरपूर समझते हैं, उसमें पीछे देखने पर पता चलता है कि सब्जियां सिर्फ 2% हैं और बाकी सब केमिकल का खेल है।

रेडी-टू-ईट (Ready-to-Eat) फूड्स और चाय वाले रस्क का खतरनाक खेल

शहरी और कामकाजी लोगों के पास सुबह समय की बहुत कमी होती है, और कंपनियाँ इसी मजबूरी का फायदा उठाती हैं। वे बाजार में लाती हैं 2 मिनट में बनने वाला रेडी-टू-ईट उपमा और पोहा। एमटीआर (MTR) के इंस्टेंट वेज उपमा के पैकेट पर ताजी हरी सब्जियां, कढ़ी पत्ता और काजू की सुंदर तस्वीरें होती हैं। लेकिन वास्तविकता में इसमें डिहाइड्रेटेड यानी सूखी हुई गाजर और मटर मात्र 1.5% होते हैं और काजू तो ढूंढने से भी नहीं मिलते। इसे लंबे समय तक सुरक्षित रखने के लिए इसमें इंटरएस्टरीफाइड फैट (Interesterified fat) भरा जाता है, जो हाइड्रोजनेटेड ऑयल का ही दूसरा रूप है।

इंस्टेंट पोहा की हालत तो और भी बदतर है। विज्ञापनों में हर चम्मच में मूंगफली का वादा होता है, लेकिन असलियत में वह सिर्फ नाममात्र की होती है। इसमें भी माल्टोडेक्सट्रिन और एक्स्ट्रा सोडियम ठूंस दिया जाता है। गिट्स (Gits) का इडली-डोसा मिक्स जो लोग लाते हैं, उसमें बेकरी शॉर्टनिंग यानी जमा हुआ डालडा फैट मिलाया जाता है ताकि इडली फूली हुई बने। सुबह-सुबह इतना ज्यादा सोडियम और खराब फैट खाने से आप कभी भी दिनभर एक्टिव नहीं रह सकते। इस श्रेणी में आईडी (ID) ब्रांड का इडली-डोसा बैटर सबसे बेहतरीन और शुद्ध है जिसे मैं 9/10 नंबर दूंगी क्योंकि इसमें कोई प्रिजर्वेटिव या ऑयल नहीं होता।

अंत में बात करते हैं भारत के सबसे चहेते नाश्ते की यानी चाय और टोस्ट (Rusk)। ब्रिटानिया, पार्ले, टाटा और जैगिक (Jagic) के रस्क हर सुबह चाय के कप में डुबोए जाते हैं। जैगिक का जगेरी यानी गुड़ वाला रस्क सुनने में बहुत हेल्दी लगता है, लेकिन इसकी सबसे पहली सामग्री मैदा है और दूसरी सामग्री डालडा है। ब्रिटानिया का आटा मिल्क रस्क भी विज्ञापनों में दूध और रोटी का विकल्प होने का दावा करता है, लेकिन इसके पीछे भी मुख्य घटक मैदा ही है। पार्ले तो आटे का नाम भी नहीं लिखता, वह सीधे मैदा, पाम ऑयल और चीनी का मिश्रण बेचता है जो हमारी आंतों को पूरी तरह बर्बाद कर देता है। इस पूरी रेस में सिर्फ टाटा सोलफुल का नो मैदा रस्क थोड़ा बेहतर है क्योंकि उसमें मैदा की जगह गेहूं का आटा है, लेकिन पाम ऑयल और चीनी उसमें भी मौजूद है, इसलिए इसे केवल 4/10 नंबर मिलते हैं।

मार्केट प्रोडक्ट्स के नफा-नुकसान (Pros & Cons)

बाजार के इन पैकेट बंद नाश्तों को पूरी तरह समझने के लिए हमें इनके अच्छे और बुरे पहलुओं को एक बार साफ तौर पर देखना होगा।

फायदे (Pros):
1. समय की बचत: ये प्रोडक्ट्स सुबह के व्यस्त समय में मात्र 2 से 5 मिनट में तैयार हो जाते हैं।
2. लंबे समय तक खराब न होना: प्रिजर्वेटिव्स के कारण इन्हें आप हफ्तों या महीनों तक स्टोर करके रख सकते हैं।
3. स्वाद: फ्लेवर एन्हांसर्स और चीनी की अधिक मात्रा के कारण ये बच्चों और बड़ों दोनों को खाने में बहुत स्वादिष्ट लगते हैं।

नुकसान (Cons):
1. खतरनाक केमिकल्स: इनमें अमोनियम परसल्फेट (923), माल्टोडेक्सट्रिन और फ्लेवर एन्हांसर (627, 631) जैसे बैन होने योग्य केमिकल्स होते हैं।
2. खराब फैट का इस्तेमाल: कंपनियों द्वारा सबसे सस्ते पाम ऑयल, डालडा और हाइड्रोजनेटेड तेल का इस्तेमाल किया जाता है जो धमनियों को ब्लॉक करता है।
3. छिपी हुई चीनी: हेल्दी और फिटनेस के नाम पर बेचे जाने वाले सीरियल्स में बिस्कुट जितनी रिफाइंड चीनी छिपी होती है।
4. गंभीर बीमारियों का खतरा: इनका लगातार सेवन करने से कम उम्र में बच्चों में मोटापा, फैटी लीवर और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।

एक्सपर्ट टिप्स: बाजार के जाल से कैसे बचें?

एक सजग उपभोक्ता बनने के लिए आपको कंपनियों के विज्ञापनों को देखना बंद करना होगा और पैकेट के पीछे छिपे सच को पढ़ना सीखना होगा। जब भी आप राशन खरीदने जाएं, तो इन बातों का विशेष ध्यान रखें:

1. पहले तीन इंग्रीडिएंट्स देखें: किसी भी पैकेट के पीछे जो सामग्री सबसे पहले लिखी होती है, प्रोडक्ट में उसकी मात्रा सबसे ज्यादा होती है। अगर पहले तीन नामों में मैदा, चीनी या पाम ऑयल है, तो उसे तुरंत वापस शेल्फ पर रख दें।
2. फ्रंट दावों पर भरोसा न करें: पैकेट के सामने लिखा हुआ 'मल्टीग्रेन', 'आटा', या 'लो फैट' सिर्फ एक मार्केटिंग टूल है। असली सच हमेशा बैक लेबल पर न्यूट्रिशनल इंफॉर्मेशन और इंग्रीडिएंट लिस्ट में होता है।
3. केमिकल कोड्स को पहचानें: अगर किसी प्रोडक्ट में नंबर वाले कोड जैसे 627, 631, 923 या माल्टोडेक्सट्रिन लिखा है, तो समझ लें कि वह एक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड है जो आपके शरीर के मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देगा।

घर पर बनाएं 10-ऑन-10 सेहतमंद नाश्ता: आसान रेसिपीज

अगर आप बाजार के इन केमिकल युक्त प्रोडक्ट्स को हमेशा के लिए बाय-बाय कहना चाहते हैं, तो आप मात्र कुछ मिनटों में घर पर ही बेहद स्वादिष्ट और सौ प्रतिशत सुरक्षित विकल्प तैयार कर सकते हैं। मैंने खुद इन्हें अपने किचन में आजमाया है और इनके परिणाम अद्भुत हैं:

1. देशी होममेड मूसली (Desi Muesli): इसे बनाने के लिए सबसे पहले रोल्ड ओट्स (Rolled Oats) को कड़ाही में सूखा भून लें। इसके बाद अपनी पसंद के बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और अलसी के बीजों को हल्का रोस्ट कर लें। ऊपर से बारीक कटे हुए सूखे खजूर या किशमिश मिला लें। इन सबको आपस में मिक्स करके एक एयरटाइट डिब्बे में बंद कर लें। सुबह जब भी नाश्ता करना हो, बस गर्म या ठंडे दूध में दो चम्मच यह देशी मूसली मिलाएं और आपका शानदार बिना चीनी वाला नाश्ता तैयार है। अगर आप जिम जाते हैं, तो इसमें ट्रू बेसिक्स (True Basics) का क्लीन प्लांट प्रोटीन भी मिला सकते हैं जो मटर के प्रोटीन और नारियल दूध से बनता है और पूरी तरह सुरक्षित है।

2. हेल्दी चॉकलेट स्प्रेड (Healthy Chocolate Spread): बाजार के नुटेला को भूल जाइए। मिक्सी के जार में भुने हुए बादाम और हेज़लनट्स डालें। मिठास के लिए इसमें थोड़े भीगे हुए खजूर और दो चम्मच बिना चीनी वाला कोको पाउडर (Cocoa Powder) मिलाएं। थोड़ा सा नारियल का तेल या दो चम्मच दूध डालकर इसे अच्छी तरह ब्लेंड कर लें। आपका गिल्ट-फ्री, बिना पाम ऑयल वाला शानदार चॉकलेट स्प्रेड तैयार है जिसे आप बच्चों को रोटी या ब्रेड पर लगाकर दे सकते हैं। यह फ्रिज में दो महीने तक बिल्कुल खराब नहीं होता।

3. 2-मिनट काजू मेयोनेज़ (Cashew Mayo): मिक्सी में थोड़े भीगे हुए काजू, दो कली लहसुन, स्वाद अनुसार नमक, काली मिर्च, थोड़ी सी हरी मिर्च, नींबू का रस और बिल्कुल थोड़ा सा पानी डालकर अच्छी तरह पीस लें। इसका स्वाद और गाढ़ापन बाजार की मेयोनेज़ से कहीं ज्यादा लाजवाब होता है और यह आपके शरीर को अच्छा फैट देता है।

4. पनीर सैंडविच स्प्रेड (Paneer Spread): ब्लेंडर में थोड़ा ताजा पनीर, लहसुन, थोड़ी सी शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च, एक छोटा चम्मच सरसों का तेल और पानी डालकर पेस्ट बना लें। इसे रोटी या ब्रेड पर लगाकर खाएं, आपको भरपूर प्रोटीन और बेहतरीन स्वाद दोनों एक साथ मिलेंगे।

5. होममेड इंस्टेंट पोहा मिक्स (Instant Poha Mix): कड़ाही में मोटे पोहे को सूखा भून लें। फिर एक दूसरे बर्तन में थोड़ा सा देसी घी गर्म करें, उसमें हींग, सौंफ, कढ़ी पत्ता, भुनी हुई मूंगफली, हल्दी और थोड़ा सा गुड़ का पाउडर डालकर मसाला तैयार करें। इस मसाले में भुने हुए पोहे को अच्छे से मिक्स करके डिब्बे में रख लें। यह मिक्स बिना फ्रिज के दो महीने तक चलता है। जब भी आप सफर पर हों या सुबह समय न हो, बस एक कप पोहा मिक्स में एक चौथाई कप उबलता हुआ गर्म पानी डालें और 5 मिनट के लिए ढक कर रख दें। आपका बिल्कुल ताजा और केमिकल फ्री पोहा तैयार हो जाएगा।

6. चाय के साथ मुरमुरा (Puffed Rice): अगर आपको सुबह चाय के साथ कुछ क्रंची खाने की आदत है, तो मैदे वाले रस्क की जगह एक मुट्ठी सादे या हल्के भुने हुए मुरमुरे (लाई) खाएं। यह रस्क की तरह ही कुरकुरा होता है, पचने में आसान होता है और चाय की एसिडिटी को भी संतुलित रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

Q1: क्या जीरो मैदा ब्रेड रोज खाना पूरी तरह सुरक्षित है?
A: हालांकि जीरो मैदा ब्रेड साधारण व्हाइट या ब्राउन ब्रेड से कहीं बेहतर है, लेकिन इसे लंबे समय तक ताजा रखने के लिए कंपनियों को प्रिजर्वेटिव्स और इमल्सीफायर्स मिलाने ही पड़ते हैं। इसलिए इसे कभी-कभार खाना ठीक है, लेकिन कोशिश करें कि रोजाना के नाश्ते में पारंपरिक भारतीय घरेलू चीजें जैसे पोहा, इडली या परांठा ही शामिल हो।

Q2: माल्टोडेक्सट्रिन हमारे शरीर को कैसे नुकसान पहुंचाता है?
A: माल्टोडेक्सट्रिन एक सफेद पाउडर होता है जो स्टार्च से बनता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स साधारण सफेद चीनी से भी काफी ज्यादा होता है, जिसका मतलब है कि यह शरीर में जाते ही ब्लड शुगर लेवल को बहुत तेजी से स्पाइक करता है। यह इंसुलिन रेजिस्टेंस को बढ़ाता है जिससे पेट की चर्बी जमा होती है और वजन घटाना नामुमकिन हो जाता है।

Q3: क्या घर पर बने पीनट बटर में भी तेल अलग हो जाता है, वह खराब तो नहीं है?
A: जब आप सौ फीसदी शुद्ध पीनट बटर घर पर बनाते हैं या बाजार से ऑल-नेचुरल पीनट बटर लाते हैं, तो कुछ दिनों बाद उसके ऊपर तेल की एक परत तैरने लगती है। यह बिल्कुल सामान्य और प्राकृतिक है। मूंगफली का अपना असली तेल ऊपर आ जाता है क्योंकि इसमें कोई केमिकल या हाइड्रोजनेटेड फैट नहीं मिलाया गया है। इसे खाने से पहले बस चम्मच से एक बार अच्छी तरह मिला लें।

Q4: फ्लेवर एन्हांसर 627 और 631 बच्चों के लिए क्यों खतरनाक हैं?
A: ये केमिकल स्वाद ग्रंथियों को कृत्रिम रूप से उत्तेजित करते हैं जिससे दिमाग को उस भोजन की लत लग जाती है। इसके लगातार सेवन से बच्चों के व्यवहार में चिड़चिड़ापन, एकाग्रता की कमी और पेट से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। इसी वजह से कई विकसित देशों में बच्चों के भोजन में इनके इस्तेमाल पर प्रतिबंध है।

बाजार की चमकदार पैकेजिंग और टीवी पर आने वाले बड़े-बड़े दावों के पीछे छिपे इस सच को समझना हमारी सेहत के लिए बेहद जरूरी है। अपनी रसोई की कमान फिर से अपने हाथों में लेकर हम न सिर्फ अपने पैसे बचा सकते हैं, बल्कि अपने परिवार को भविष्य की गंभीर बीमारियों से भी सुरक्षित रख सकते हैं। बदलाव हमेशा छोटा होता है, आज ही अपने नाश्ते की लिस्ट से इन केमिकल वाले पैकेटों को हटाएं और शुद्ध, पारंपरिक और घरेलू विकल्पों को अपनाएं।

लेखिका: रिया कपूर (Riya Kapoor)