ICMR डाइट चार्ट क्या है? भारतीय परिवारों के लिए बैलेंस्ड डाइट की आसान गाइड

आज के समय में हर कोई पूछ रहा है – “हेल्दी डाइट आखिर होती कैसी है?” इंटरनेट पर आपको सैकड़ों डाइट प्लान मिल जाएंगे, लेकिन भारत के संदर्भ में वैज्ञानिक और भरोसेमंद गाइडलाइन की बात आती है तो ICMR (Indian Council of Medical Research) और NIN (National Institute of Nutrition) का नाम सबसे आगे आता है।

ICMR डाइट चार्ट किसी फैड डाइट या टेम्पररी वेट लॉस ट्रेंड की तरह नहीं है। यह भारतीय शरीर, हमारे मौसम, हमारी फूड आदतों और पोषण ज़रूरतों को देखते हुए बनाया गया वैज्ञानिक फ्रेमवर्क है। इसका फोकस सिर्फ वजन घटाने पर नहीं, बल्कि पूरे जीवन भर के लिए संतुलित पोषण, एनर्जी, इम्युनिटी और बीमारी की प्रिवेंशन पर होता है।

इस लेख में हम ICMR डाइट चार्ट की जटिल बातों को बहुत सरल हिंदी में समझेंगे। आप जानेंगे कि:
– बैलेंस्ड डाइट में कौन-कौन से फूड ग्रुप होने चाहिए, – एक सामान्य वयस्क के लिए एक दिन का ICMR प्रेरित डाइट प्लान कैसा दिख सकता है, – बच्चों, महिलाओं और बुज़ुर्गों के लिए क्या खास ध्यान देना चाहिए, – और सबसे ज़रूरी, इन्हें अपनी रोज़ की थाली में कैसे लाया जाए।

ICMR डाइट चार्ट क्या है और क्यों ज़रूरी है?

ICMR और NIN मिलकर समय-समय पर यह बताते हैं कि भारतीय लोगों को रोज़ाना किन-किन पोषक तत्वों की कितनी ज़रूरत होती है। इन्हें हम अक्सर Recommended Dietary Allowance (RDA) या Dietary Guidelines के रूप में जानते हैं।

इन गाइडलाइन का मकसद यह है कि:
– हर व्यक्ति को उसकी उम्र, लिंग और एक्टिविटी के हिसाब से पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन मिले, – विटामिन और मिनरल्स की कमी न हो, – मोटापा, डायबिटीज, BP और हार्ट डिज़ीज जैसी लाइफस्टाइल बीमारियाँ कम हों।

ICMR डाइट चार्ट को आप ऐसे समझ सकते हैं – यह कोई “फिक्स्ड मेन्यू” नहीं, बल्कि एक रूलबुक है, जो बताती है कि दिन भर में किस फूड ग्रुप से लगभग कितनी सर्विंग लेनी चाहिए। हर घर अपनी पसंद, बजट और धर्म के अनुसार इन सर्विंग को दाल, रोटी, चावल, सब्ज़ी, फल, दूध या दही के रूप में कस्टमाइज़ कर सकता है।

ICMR के अनुसार बैलेंस्ड डाइट के मुख्य फूड ग्रुप

ICMR/NIN की गाइडलाइन के अनुसार हमारी थाली में रोज़ाना कई तरह के फूड ग्रुप शामिल होने चाहिए ताकि शरीर को सभी ज़रूरी पोषक तत्व मिलें।

1. अनाज और मिलेट्स (Cereals & Millets)

गेहूं, चावल, बाजरा, ज्वार, रागी, ओट्स आदि इस ग्रुप में आते हैं। यह हमारे लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं।

– रोटी, चावल, दaliya, खिचड़ी, इडली, डोसा – सब इसी ग्रुप का हिस्सा हैं। – ICMR सुझाव देता है कि रिफाइंड अनाज (जैसे सिर्फ मैदा या पॉलिश्ड चावल) की जगह मल्टीग्रेन, मिलेट्स और होल ग्रेन ज्यादा लें। – मिलेट्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शुगर कंट्रोल और वेट मैनेजमेंट में भी मदद करते हैं।

2. दालें, राजमा, चना और अन्य Pulses

दाल, मूंग, तूर, मसूर, चना, राजमा, लोबिया आदि प्लांट बेस्ड प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।

– शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रोटीन, आयरन और फाइबर का मुख्य स्रोत बनती हैं। – रोज़ कम से कम 1–2 कटोरी दाल या चना/राजमा को शामिल करने की सलाह दी जाती है। – अंकुरित दालें (sprouts) अतिरिक्त विटामिन और एंज़ाइम प्रदान करती हैं।

3. सब्ज़ियां (हरी पत्तेदार + अन्य)

बैलेंस्ड डाइट में रोज़ कम से कम 2–3 सर्विंग सब्ज़ियाँ ज़रूरी हैं, जिनमें से एक सर्विंग हरी पत्तेदार सब्ज़ी होनी चाहिए।

– पालक, मेथी, सरसों, चौलाई जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ आयरन, फोलेट और विटामिन से भरपूर होती हैं। – गाजर, कद्दू, लौकी, टिंडा, भिंडी, गोभी – अलग-अलग रंग की सब्ज़ियाँ अलग-अलग एंटीऑक्सीडेंट देती हैं। – कोशिश करें कि रोज़ की थाली में कम से कम आधी थाली सब्ज़ी और सलाद हो।

4. फल (Fruits)

ICMR के अनुसार रोज़ कम से कम 1–2 सर्विंग फल लेना आदर्श माना जाता है।

– मौसमी फल हमेशा बेहतर होते हैं – आम, सेब, केला, अमरूद, संतरा, पपीता आदि। – जूस की बजाय पूरा फल लेना बेहतर है, क्योंकि उसमें फाइबर ज्यादा होता है और शुगर स्पाइक कम होता है। – डायबिटीज, मोटापा या अन्य बीमारी हो तो फल की मात्रा और समय के बारे में डॉक्टर/डाइटीशियन से ज़रूर सलाह लें।

5. दूध, दही और अन्य दुग्ध उत्पाद

दूध, दही, छाछ, पनीर आदि कैल्शियम, प्रोटीन और कई माइक्रोन्यूट्रिएंट के अहम स्रोत हैं।

– बच्चे, किशोर, प्रेग्नेंट वूमन और बुज़ुर्गों के लिए कैल्शियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। – यदि आप दूध नहीं लेते, तो दही, छाछ या पनीर के रूप में कैल्शियम लेने की कोशिश करें। – लैक्टोज इन्टॉलरेंस या डेयरी एलर्जी होने पर डॉक्टर से मिलकर वैकल्पिक स्रोत (जैसे सोया, तिल, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ) पर बात करें।

6. तेल, नट्स और बीज़ (Fats & Nuts)

हेल्दी फैट की छोटी लेकिन ज़रूरी मात्रा शरीर के लिए लाभदायक होती है।

– सूरजमुखी, सरसों, मूंगफली, तिल, राइस ब्रान जैसे तेलों का रोटेशन करते हुए सीमित मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। – बादाम, अखरोट, मूंगफली, अलसी, चिया जैसे नट्स और सीड्स दिल की सेहत और दिमाग के लिए अच्छे माने जाते हैं। – Deep fry, ट्रांस फैट और बहुत ज्यादा चीनी–नमक वाले स्नैक्स को सीमित रखना ICMR की गाइडलाइन के अनुरूप है।

वयस्कों के लिए ICMR प्रेरित डेली डाइट चार्ट (एक दिन का उदाहरण)

अब बात करते हैं कि ये सारी बातें एक दिन की थाली में कैसे दिख सकती हैं। नीचे दिया गया उदाहरण एक सामान्य, स्वस्थ वयस्क के लिए है जो मध्यम एक्टिविटी (जैसे रोज़ाना थोड़ा चलना-फिरना, हल्का वर्कआउट) करता है। यह केवल एक सैंपल है, कोई प्रिस्क्रिप्शन नहीं। किसी भी बीमारी, प्रेग्नेंसी या विशेष स्थिति में पहले अपने डॉक्टर/ रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह ज़रूर लें।

सुबह (नाश्ता)

– वेजिटेबल पोहा / उपमा (सब्ज़ियों के साथ), या – 2–3 इडली + सांभर + थोड़ा सा नारियल चटनी, या – मल्टीग्रेन पराठा (कम तेल) + दही + सलाद

साथ में: – 1 गिलास दूध या बिना चीनी/कम चीनी वाली चाय, – 1 छोटा फल (जैसे केला, अमरूद, पपीता) – दिन के किसी भी समय।

मिड मॉर्निंग स्नैक

– मुट्ठीभर भुना चना या मूंगफली, या – ताज़ा नारियल पानी, या – खीरा, गाजर, टमाटर का हल्का सलाद

उद्देश्य यह है कि आपको बहुत देर तक खाली पेट न रहना पड़े, और अनहेल्दी स्नैक्स की क्रेविंग कम हो।

दोपहर का भोजन

– 1–2 मल्टीग्रेन रोटी या 1 मध्यम कटोरी चावल (या दोनों का संयोजन) – 1 कटोरी दाल / राजमा / चना – 1–2 कटोरी सब्ज़ी (एक सूखी, एक ग्रेवी) – खूब सारा सलाद (खीरा, गाजर, प्याज, टमाटर, नींबू) – 1 कटोरी दही (यदि सूट करे)

प्लेट बनाते समय ध्यान रहे: – आधी प्लेट सब्ज़ी और सलाद, – एक चौथाई प्लेट अनाज, – एक चौथाई प्रोटीन (दाल/चना/दही/पनीर) – यह ICMR की balanced plate की अवधारणा से मेल खाता है।

शाम (स्नैक)

– ग्रीन टी या लेमन वाटर (कम या बिना चीनी), – साथ में मुट्ठीभर नट्स/सीड्स, या – भुना हुआ मखाना, चना, या छोटा सैंडविच (होलग्रेन ब्रेड के साथ)।

बहुत ज्यादा फ्राइड पैकेज्ड स्नैक्स, समोसा, पकौड़ा रोज़ाना लेना ICMR की हेल्दी डाइट गाइडलाइन के खिलाफ जाता है, इसलिए इन्हें कभी-कभार तक सीमित रखना बेहतर है।

रात का खाना

– दोपहर की तरह, लेकिन थोड़ा हल्का – – 1–2 रोटी या हल्की खिचड़ी / दलिया, – 1 कटोरी दाल या हल्का पनीर/सब्ज़ी, – खूब सारी सब्ज़ी/सलाद।

कोशिश करें कि: – रात का खाना सोने से कम से कम 2–3 घंटे पहले हो, – बहुत भारी, बहुत तला हुआ या बहुत मीठा खाना न लें।

बच्चों, महिलाओं और बुज़ुर्गों के लिए ICMR डाइट चार्ट में ध्यान देने योग्य बातें

ICMR/NIN यह मानते हैं कि हर उम्र और जीवन अवस्था में कैलोरी और पोषक तत्वों की ज़रूरत अलग होती है। इसलिए वही डाइट चार्ट पूरे परिवार पर कॉपी-पेस्ट नहीं किया जा सकता। यहाँ कुछ सामान्य पॉइंट दिए जा रहे हैं:

बच्चे और किशोर

– ग्रोथ के लिए प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन बहुत ज़रूरी हैं। – दाल, दूध, दही, पनीर, अंडा (जो खाते हों), हरी सब्ज़ियाँ और फल रोज़ के डाइट में शामिल करें। – जंक फूड, शुगरी ड्रिंक और बहुत ज्यादा पैकेज्ड स्नैक्स को सीमित रखना ICMR की हेल्दी डाइट फिलॉसफी के अनुरूप है। – स्कूल जाने वाले बच्चों को हेल्दी टिफिन दें – पराठा+दही, इडली, उपमा, फ्रूट आदि।

महिलाएँ (प्रजनन आयु, प्रेग्नेंसी और लेक्टेशन)

– ICMR गाइडलाइन के अनुसार, महिलाओं को अक्सर आयरन, फोलेट और कैल्शियम की कमी का ज़्यादा रिस्क होता है। – इसलिए हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, दालें, गुड़, तिल, दूध, दही और फल नियमित डाइट में हों। – प्रेग्नेंसी और स्तनपान के समय एनर्जी और प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है, इसलिए इस अवस्था में ICMR आधारित डाइट हमेशा डॉक्टर/डाइटीशियन की देखरेख में ही प्लान करनी चाहिए। – बिना सलाह के कैलोरी बहुत कम करना या क्रैश डाइट करना सुरक्षित नहीं है।

बुज़ुर्ग

– उम्र के साथ पाचन क्षमता, भूख और एक्टिविटी लेवल बदल जाते हैं। – बुज़ुर्गों के लिए हल्का, पर पौष्टिक खाना – सूखी दाल की जगह दाल का सूप, खिचड़ी, सॉफ्ट सब्ज़ियाँ, दही आदि बेहतर रहते हैं। – बहुत ज्यादा नमक, चीनी और तेल से बचना चाहिए, खासकर यदि हाई BP, हृदय रोग या डायबिटीज हो। – दवाइयों और मेडिकल कंडीशन के हिसाब से हमेशा डॉक्टर की सलाह को प्राथमिकता दें।

वेट मैनेजमेंट के लिए ICMR गाइडलाइन को कैसे अप्लाई करें?

ICMR डाइट चार्ट सिर्फ “वजन घटाने” के लिए नहीं, बल्कि हेल्दी वेट बनाए रखने के लिए है। यदि आप वेट लॉस या वेट गेन करना चाहते हैं, तो बेसिक फ्रेमवर्क वही रहता है, बस कैलोरी इन–आउट को थोड़ा एडजस्ट किया जाता है।

कैलोरी और पोर्शन कंट्रोल

– थाली का स्ट्रक्चर वही रखें (अनाज + दाल + सब्ज़ी + फल + दही), – लेकिन वजन घटाने के लिए अनाज की मात्रा थोड़ी कम और सब्ज़ी/सलाद की मात्रा ज्यादा रखें, – शुगरी ड्रिंक, बहुत मीठे डेज़र्ट और डीप फ्राइड स्नैक्स को कभी-कभार तक सीमित करें।

ICMR का फोकस कैलोरी डेफिसिट को धीरे-धीरे और सुरक्षित तरीके से बनाने पर है, न कि 7 दिन में क्रैश डाइट से वजन घटाने पर।

थोड़ी-थोड़ी एक्टिविटी जोड़ें

– डाइट चार्ट के साथ हल्की–मध्यम शारीरिक गतिविधि (जैसे तेज़ चलना, योग) – सीढ़ियाँ इस्तेमाल करना, हर 30–40 मिनट में थोड़ा चलना–फिरना, – टीवी या मोबाइल देखते हुए लगातार बैठे न रहना,

ICMR/NIN की गाइडलाइन में भी फिजिकल एक्टिविटी को हेल्दी लाइफस्टाइल का महत्वपूर्ण हिस्सा माना गया है।

रोज़मर्रा की लाइफस्टाइल में अपनाने योग्य आसान टिप्स

ICMR डाइट चार्ट को फॉलो करना तभी आसान लगता है जब आप इसे छोटे-छोटे बदलावों में तोड़ लें।

रसोई में सरल चेंज

– सफेद चावल के साथ हफ्ते में 2–3 बार मिलेट या ब्राउन राइस शामिल करें। – हर सब्ज़ी में थोड़ी–थोड़ी हरी पत्तेदार सब्ज़ी या मौसमी सब्ज़ियाँ मिलाएँ। – तला हुआ पापड़ रोज़ की जगह हफ्ते में 1–2 बार तक सीमित रखें। – रिफाइंड ऑयल की एक ही किस्म की जगह ऑयल रोटेशन (जैसे सरसों + सूरजमुखी + मूंगफली) अपनाएँ।

बाहर का खाना और पैकेज्ड फूड

– ICMR की हेल्दी डाइट फिलॉसफी पैकेज्ड, बहुत नमकीन और बहुत मीठे फूड्स को सीमित करने पर ज़ोर देती है। – यदि बाहर खा रहे हैं, तो डीप फ्राइड की बजाय ग्रिल्ड, स्टिम्ड या कम ऑयल वाले विकल्प चुनें। – सॉफ्ट ड्रिंक की जगह नींबू पानी, छाछ या सादा पानी बेहतर विकल्प हैं।

सावधानियाँ, लिमिटेशन और डॉक्टर से कब सलाह लें?

ICMR डाइट चार्ट एक जनरल गाइडलाइन है, जो स्वस्थ व्यक्तियों के लिए बनाया गया है। हर व्यक्ति की मेडिकल कंडीशन, दवाइयाँ, एलर्जी और बॉडी टाइप अलग हो सकते हैं।

किसे ज़रूर डॉक्टर/डाइटीशियन से मिलना चाहिए?

– डायबिटीज, हाई BP, किडनी या लिवर की बीमारी वाले लोग, – प्रेग्नेंट या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ, – बच्चों में बहुत कम वजन या बहुत ज्यादा मोटापा, – कोई भी व्यक्ति जो लगातार कमजोरी, चक्कर, तेज़ वजन गिरना महसूस कर रहा हो।

ऐसे मामलों में ICMR आधारित डाइट हमेशा रजिस्टर्ड डाइटीशियन और डॉक्टर के साथ मिलकर ही प्लान करें।

महत्वपूर्ण नोट (डिस्क्लेमर)

इस लेख में दी गई सारी जानकारी शैक्षिक उद्देश्य के लिए है और ICMR/NIN की पब्लिकली उपलब्ध गाइडलाइन की सोच से प्रेरित है। यह किसी भी तरह से व्यक्तिगत मेडिकल सलाह, डायग्नोसिस या ट्रीटमेंट का विकल्प नहीं है।

किसी भी नए डाइट प्लान, वेट लॉस प्रोग्राम या सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने फैमिली डॉक्टर या क्वालिफाइड डाइटीशियन से सलाह ज़रूर लें।

संक्षेप में, ICMR डाइट चार्ट हमें यह सिखाता है कि हेल्दी खाने का मतलब किसी एक चीज़ को ज्यादा या कम करना नहीं, बल्कि पूरे दिन की थाली को संतुलित बनाना है।

जब आपकी प्लेट में सही मात्रा में अनाज, दाल, सब्ज़ी, फल, दही और हेल्दी फैट होते हैं, तो न सिर्फ आपका वजन बेहतर तरीके से मैनेज होता है, बल्कि एनर्जी लेवल, स्किन, बाल और इम्युनिटी पर भी सकारात्मक असर पड़ता है।

आप आज से ही छोटे कदमों के साथ शुरुआत कर सकते हैं – – रोज़ की थाली में एक अतिरिक्त सब्ज़ी या सलाद जोड़कर, – हफ्ते में 2–3 दिन मिलेट या होलग्रेन शामिल करके, – और चीनी–नमक–तेल को थोड़ा-थोड़ा कंट्रोल में लाकर।

याद रखें, छोटे लेकिन लगातार किए गए बदलाव ही लंबे समय में सबसे बड़े नतीजे लाते हैं। ICMR की गाइडलाइन को अपने परिवार की जरूरतों के अनुसार समझदारी से अपनाएँ और यदि ज़रूरत हो तो विशेषज्ञ से मिलकर पर्सनलाइज्ड प्लान बनवाएँ।